Εγγραφείτε στο Newsletter μας
Λιπαρά ψάρια
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και ο γαύρος. Εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-6, και σίδηρο – σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας. Για να προσλάβετε τις συνιστώμενες δόσεις θα πρέπει να καταναλώνετε 2 έως 3 μερίδες ψάρι την εβδομάδα – μόνο μια μερίδα μακρύπτερου τόνου περιέχει 500 mg ω-3 λιπαρών οξέων.
Σπόροι κολοκύθας
Μικροί σπόροι αλλά με μεγάλα αποθέματα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, οι πρωτεΐνες και ο ψευδάργυρος. Μια μερίδα κολοκυθόσποροι (περίπου μια χούφτα) παρέχει 19% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών μας σε ψευδάργυρο.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη δόμηση των βασικών πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης τη λειτουργία των Τ- κυττάρων, τα οποία ανιχνεύουν και καταπολεμούν τα λοιμώδη και μη φυσιολογικά κύτταρα στο σώμα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κολοκυθόσπορους στα δημητριακά πρωινού, να τους πασπαλίσετε στη σαλάτα σας, ή να τους φάτε σαν σνακ.
Άλλες πηγές ψευδαργύρου: στρείδια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας
Εσπεριδοειδή
Τα ευχάριστα νέα είναι ότι τα εσπεριδοειδή βρίσκονται στην καλύτερη στιγμή τους, τους χειμερινούς μήνες, την περίοδο δηλαδή που τα χρειαζόμαστε περισσότερο. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτική βιταμίνης C η οποία βοηθά στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, στην πρόληψη των ζημιών των κυττάρων, και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των βασικών ενζύμων. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στα κύτταρα και έτσι μπορεί να καταναλωθεί όλη την ημέρα.
Καταναλώστε φυσικούς χυμούς και καρπούς εσπεριδοειδών όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια σαν καθημερινό σνακ.
Δεδομένου ότι η ενυδάτωση είναι επίσης το κλειδί για να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό, δοκιμάστε να προσθέσετε λεμόνια ή λάιμ στο νερό σας για να ενισχύσετε τη γεύση αλλά και να πάρετε βιταμίνη C, ή πιείτε 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
Χρωματιστά λαχανικά εποχής
Εκτός από τα καρότα, το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο βρίσκεται σε αφθονία και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η β-καροτίνη (μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προλάβετε τα κρυολογήματα είναι η πρόσληψη χειμερινών λαχανικών, πράσινου χρώματος όπως η λαχανίδα ή η κράμβη και πορτοκαλί όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και η κολοκύθα.
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή ουσία ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αντισωμάτων και της κυτταρικής αναπαραγωγής. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των βλεννογόνων, τα οποία δρουν ως πρώτη γραμμή άμυνας κατά των λοιμώξεων.
Η υπερδοσολογία βιταμίνης Α, γνωστή ως υπερβιταμίνωση Α, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, και ξηρό δέρμα.
Μέλι
Για χιλιάδες χρόνια, το μέλι έχει γίνει γνωστό σε όλους τους πολιτισμούς για τις εντυπωσιακές θεραπευτικές του ιδιότητες. Η σύγχρονη επιστήμη συνεχίζει να βρίσκει στοιχεία για να υποστηρίξει τους ισχυρισμούς αυτούς, και αποδεικνύεται ότι το μέλι συνεισφέρει στην καταπολέμηση των μικροβίων τόσο στο εσωτερικό όσο και έξω από το σώμα. Χρησιμοποιήστε λίγο μέλι στο γιαούρτι ή στο τσάι στον πονόλαιμο. Δεδομένου ότι το μέλι είναι υψηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη (μία κουταλιά παρέχει 17 γραμμάρια), χρησιμοποιείστε το σε μικρές ποσότητες.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια για την πεπτική οδό που διεγείρουν την παραγωγή των αντισωμάτων και των Τ- κυττάρων και βοηθούν τα κύτταρα να επικοινωνούν, καθώς επίσης και στην καταπολέμηση των μολύνσεων.
Πηγές προβιοτικών αποτελούν το γιαούρτι (βεβαιωθείτε ότι η διατροφική ετικέτα γράφει «περιέχει ενεργούς / ζωντανούς οργανισμούς»), το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το kimchi, το τσάι kombucha, και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Βιταμίνη D
Ένα μικροθρεπτικό συστατικό που ενισχύει την παραγωγή των πρωτεϊνών που διασπούν τις κυτταρικές μεμβράνες των βακτηρίων και ενισχύει τα κύτταρα που διατηρούν την άμυνα του οργανισμού. Η ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τις μολύνσεις, ενώ οι υγιείς δόσεις πιστεύεται ότι προλαμβάνουν από αυτοάνοσα νοσήματα.
Η ηλικιακή ακτινοβολία, το γάλα, τα μανιτάρια και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέγκα είναι μερικές πηγές πρόσληψης βιταμίνης D.
Βιταμίνη Ε
Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από ουσίες που καταστρέφουν τα κύτταρα.
Πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά φυτικά τρόφιμα όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα έλαια τους. Προσθέστε τους σπόρους πχ ηλιόσπορους -σε σαλάτες, στο γιαούρτι, ή σε μείγματα για σάλτσες.
Άρθρο της Ναταλίας Ντελίκου Μπενέτου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πηγή: https://www.nataliadelikou.gr/
